本記事では、筋トレのメリット、おすすめの筋トレ方法、自宅トレーニングにおすすめの情報など、コロナ太り改善をメインとした内容を紹介しています。
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新型コロナウィルスの影響を受け、外出自粛やテレワークにより自宅にいる時間が増えた方いるかと思います。実際にテレワークの影響で、コロナ太りを実感した方は多くいるようです。
参照元：そのもの株式会社調査記事
本記事では、コロナ太りを解消すべく、自宅でできる筋トレや自宅トレーニングにおすすめの情報を解説しています。外出しなくても手軽に自宅で行えるトレーニング方法なので、参考にしてみてください。
筋トレのメリット
筋トレは、毎日続けることで見た目を魅力的に変えたり、健康にも良いなど、さまざまなメリットがあります。筋トレで得られるメリットを解説します。筋トレを始めようか迷っている方は、チェックしてみてください。
基礎代謝がアップ
基礎代謝とは、生活していく中で最低限必要なエネルギー（カロリー）のことです。臓器の活動、体温の維持、新陳代謝などが基礎代謝にあたります。
基礎代謝は10代でピークを迎えた後に、年齢と共に少しずつ減少していき、摂取したエネルギーを身体で利用しにくくなります。
そのため、基礎代謝の低い身体は、摂取したエネルギーを消費しにくくさせるため、脂肪を蓄積させやすい身体となります。
基礎代謝を手っ取り早く向上させるためには、筋トレが効果的です。
筋肉量が増えることで、身体の中で熱を作り出す力がアップし、摂取したエネルギーを消費させやすくなります。筋トレによって、痩せやすく太りにくい身体づくりができるのです。
冷え性の改善
筋肉量が少ないと血液を循環させる力が低下し、身体が冷えやすい体質になります。特に女性は、男性と比較して筋肉量が少ないため、冷えを引き起こしやすい傾向にあります。
筋トレをすることで、筋肉量がアップするため、血液の循環が良くなり、冷え性改善に効果的です。
また、筋肉が付くことで、肩周りの血行が良くなるため、肩こり改善の効果も期待できます。
引き締まったボディラインになる
筋トレは、筋肉量をアップさせる効果を期待できるため、ダイエットにも効果的です。
有酸素運動だけのダイエットよりも、有酸素運動に加えて筋トレを取り入れたダイエットの方が引き締まったボディラインを手に入れることができます。
美容効果も期待できる
筋トレをすることで「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンの役割は以下の通りです。
・脂肪の分解
・疲労回復
・活力の向上
・精神面を安定させる
・免疫力をアップさせる
さらに、肌の老化防止や美肌効果も得られます。
また、ポーラ化成工業株式会社の論文によると、「全身の筋肉量が多い人ほどシミが少ない」ということを発表しています。
筋肉とシミは一見繋がりがないように感じるかもしれませんが、筋トレはシミのもとを抑制する効果もあります。
キレイな姿勢をキープできる
コロナ禍で運動不足の方や、在宅でのデスクワークがメインの方は、筋肉量が下がり、猫背になりがちです。
筋トレで腹筋と背筋を鍛えることで、猫背の改善や予防に繋がります。筋トレを毎日続けることで、キレイな姿勢をキープしましょう。
睡眠の質がアップする
日本人は世界的に見ても睡眠時間が短く、6時間未満の方も増加しています。成人の5人に1人は睡眠で休養が取れていない状態です。
生活の一部に筋トレを取り入れることで、身体と脳にちょうどいい疲労感を与えることができ、夜スムーズに眠りにつくことができます。
睡眠の質が悪い方や、寝るまでに時間がかかる方は、筋トレをしてみるのも良いかもしれません。
ストレス発散
筋トレをすることで、「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌されます。セロトニンは、心身の緊張を緩和したり、気分転換をさせる効果があります。
そのため、筋トレは、ストレス発散にも効果的とされています。
継続させるコツ
筋トレを楽しみながら続けられるのは、モチベーションを高く持っている最初の数週間ほどです。1ヵ月も続けると、筋トレが面倒に感じて辞めてしまう場合もあります。
こちらの項目では、筋トレで挫折しないように継続させるためのコツを紹介しています。
目標を立てる
筋トレを続けるコツとして、まずは「明確な目標」を立てることです。
「とりあえず痩せる」「お腹周りを細くする」などの目標では、筋トレを続けていく上でゴールが見えなくなり、モチベーションも下がってしまいます。
目標を立てるポイントは、まずは簡単に達成することができる目標を立てることです。無理のある目標を立てると、挫折しやすくなる傾向にあります。
「体重を〇㎏落とす」「ウエストを〇〇㎝落とす」など、数字を明確にすることで、長続きしやすくなります。
無理をしない
最初から週7で筋トレを行おうとすると、すぐに続かなくなります。筋トレを始めてすぐの頃は、自分自身ができる範囲で無理なく続けることが重要です。
例えば、
・週末だけ筋トレをする
・週に3回筋トレをする
など、最初はハードルを低くし、筋トレを続けることを意識しましょう。
これまで運動と無縁だった方なら、週に2～3回の筋トレでも少しずつ効果を期待できるはずです。最初は無理をせずに行い、余裕が出てきたと感じるようになったら、筋トレの回数を増やすようにしましょう。
また、筋トレメニューを作る時に「1日1時間」などの長時間のメニューは、最初は良くても徐々にキツイと感じるかもしれません。
筋トレメニューを考える時も、無理のない時間で取り組みましょう。
筋トレ後に身体の変化をチェック
身体の変化が目に見えるようにすることは、筋トレを続けるコツになります。
・筋トレ後に体重測定を行う
・筋トレで落としたい部位をメジャーで測る
・全身を鏡でチェックする
これらのチェック方法で筋トレ前と筋トレ後の身体の変化を知ることができます。
また、筋トレを始める前のビフォー写真を撮っておき、1週間ごとに1枚ずつ写真を撮って、比較するのもおすすめです。
変化が目に見えてわかれば、自分への自信や筋トレを長く続けるためのコツにも繋がります。
アプリを使用する
筋トレを続けるコツのひとつに「アプリ」を使用するのもおすすめです。
筋トレ用のアプリから、自分自身が使用しやすいものをインストールしましょう。
正しい筋トレの仕方を動画で教えてくれたり、他のユーザーさんと交流できるアプリもあります。
また、筋トレメニューを記録として付けることで後で見返すこともでき、モチベーションアップにも繋がります。
新しいトレーニング器具を買う
自宅での筋トレは、毎日同じ風景の中で行うため、どうしてもマンネリや飽きが起きやすい傾向にあります。そこからモチベーションが下がり、途中で辞めてしまう方もいることでしょう。
長く筋トレを続けるためにも、新しいトレーニング器具を購入するのがおすすめです。
トレーニングチューブ、アブローラー、プッシュアップバーなど、自宅でも使用できる筋トレ器具はネットでも多く販売されているので、チェックしてみてください。
筋トレのモチベーションのあげ方
筋トレで目標を達成させるためには、モチベーションを高めることが重要です。そこで、こちらの項目では筋トレのモチベーションの上げ方を紹介しています。
好きな音楽を活用する
音楽を聴いていると、テンションが上がったり、楽しい気持ちになることがあると思います。
筋トレ中も音楽を聴くことで、モチベーションアップを期待できます。
自分の好きな音楽を筋トレ中に聞くことで、テンションも筋トレのパフォーマンスもグンと上がることでしょう。
また、自宅での筋トレは、外で車が走る音や、近隣の生活音がするため、周囲の音が気になって、筋トレに集中できない方もいるかと思います。
音楽を聴いていると、余計な音をシャットダウンできるため、より筋トレに集中することができます。
自分好みのトレーニングウェアを購入する
何事も形から入るのは重要で、それは筋トレにも言えることです。
自分好みの可愛いもしくはカッコイイトレーニングウェアを着て、筋トレをすることでモチベーションも自然と高まります。
また、見た目重視だけではなく、機能面にも目を向けてみましょう。
すぐに乾く「吸汗速乾」素材を使用したウェアは、トレーニング中の快適さが高まります。
週に1回チートデイを作る
チートデイは、ダイエット中でも「好きな物を食べていい日」のことです。
筋トレ中は、筋トレを意識するあまり、食生活にも気を使ってしまうこともありますが、筋トレや食事管理を義務にしてしまうと、モチベーションの維持が難しくなります。
筋トレ中でもチートデイを設けて、自分を甘やかしてあげると、ストレスの軽減に効果的です。
また、筋トレをしていると、人によっては減量停滞期に陥ることがあります。その際もチートデイを設けて、代謝を元に戻すことで、停滞期を抜け出す効果を期待できます。
筋トレ仲間を作る
筋トレメニューを共有しあえる「筋トレ仲間」がいると、自然とモチベーションを上げることができます。
ひとりで筋トレをしていると、どうしても筋トレをサボる理由を探し出そうとする傾向にあります。しかし、筋トレ仲間がいれば、メニューの共有や、停滞期が来た時もお互いに励まし合えます。
仲間がいることで、「仲間が頑張っているから自分も頑張ろう」と長続きのコツにも繋がり、さらにはモチベーションを高める効果も期待できます。
身近に筋トレをしている友人がいない場合は、SNSや筋トレアプリなどを活用して、仲間探しをしてみるのもおすすめです。
筋トレへの熱が上がる映画を見る
筋トレのモチベーションが上がらない時は、筋トレのモチベーションが上がる映画を見るのもおすすめです。
映画に登場するスターたちの筋肉美を見て、筋トレへのやる気が再燃するかもしれません。
筋トレ中におすすめの映画は以下の通りです。
・ロッキー
・ターミネーター
・ダイハード
・ワイルドスピード
トレーニーの画像を見る
筋トレをしている方の多くは「今の自分の身体を変えたい」という目的を持っていると思います。しかし、毎日筋トレをしているとモチベーションが下がったり、サボりたくなる日もあります。
そんな時は、トレーニーの画像を見て、モチベーションをアップさせましょう。
トレーニーの引き締まったボディラインを見ることで、「こういう身体になるぞ」と自分自身のモチベーションをアップさせることができるはずです。
【初心者向け】おすすめの筋トレ方法10選
こちらの項目では、初心者でも自宅でできるおすすめの筋トレ方法を紹介しています。自分自身の目的に合った筋トレを見つけて、実践してみましょう。
プランク
プランクは、腹筋を含む胴体全体を鍛えるのに効果的です。お腹周りがすっきりし、腰痛や肩こり改善の効果を期待できます。
さらに、体幹が鍛えられるため、疲れにくい身体を作ることができます。
〈プランクのやり方〉
①うつ伏せになります。
②両肘を床に付けた体勢で、上半身を持ち上げます。
③頭、背中、腰、かかとが一直線になるようにキープします。
④この状態で20秒キープします。
⑤続けて次を行う場合は、10秒のインターバルを取ります。
体力に自信がない方は、20秒×3セットを目安にスタートしてみましょう。
プランクのポイントは、頭、肩、腰、膝、かかとが横から見た時に平行になるように意識することです。慣れてきたらキープ時間を少しずつ長くしてみましょう。
〈上級者向け！片足上げプランクのやり方〉
①肩幅に腕を広げて、つま先で下半身を支えます。
②左右どちらかの足を浮かせてバランスを取ります。
③左右交互に行います。
通常のプランクに慣れてきたら、片足上げプランクにチャレンジしましょう。慣れるまでは、20秒×3セットで行います。
目線を前にし、きちんと呼吸をしながらリラックスして行うのがポイントです。
スクワット
身体の中でも大きな筋肉は、下半身に集中しています。スクワットで大きな筋肉を鍛えることで、筋力量が増加し、基礎代謝がアップします。
さらに、ヒップアップ効果やむくみや冷え改善効果を期待できます。
〈スクワットのやり方〉
①両足を肩幅に広げて立ちます。
②上半身はそのままで、息を吐きながら地面と太ももが平行になるまで膝を曲げます。
③息を吸いながら、元の体勢に戻します。
初心者の方は、20回×3セットを目安にスタートしましょう。
また、間違ったフォームで楽に続けても、効果を実感できません。ひとつひとつの動作を丁寧に、正しい姿勢で取り組みましょう。
〈上級者向け！シングルレッグスクワットのやり方〉
①膝ほどの高さの椅子やベンチを用意します。
②片足を前に出し、もう片足は椅子に膝を曲げて乗せます。
③ベンチにかけていない足をゆっくりと曲げていきます。
④重心を落としたら、ゆっくりと元の状態に戻します
通常のスクワットに慣れてきたら、シングルレッグスクワットにチャレンジしてみましょう。足にかかる負荷が倍増し、太ももやお尻周りをいち早く引き締められます。
慣れるまでは左右20回×2セットで行いましょう。
クランチ
クランチは、腹筋の中でも腹直筋を効果的に鍛えられる筋トレです。腹筋をピンポイントで鍛えられる上に、余分な動きが少なく、ケガのリスクも少ないです。
そのため、筋トレ初心者にもおすすめの腹筋運動です。
〈クランチのやり方〉
①仰向けに寝転がります。
②膝を90度に曲げます。
③息を吐きながら、上半身を持ち上げて、キープします。
④息を吸いながら、上半身を元の位置に下げます。
筋トレ初心者の方は、10回×3セットを目安に行いましょう。
上半身を起こしている時間を長くすることで、より効果を得られます。筋トレに慣れてきたら、少しずつ負荷をかけてみましょう。
〈上級者向け！ツイストクランチのやり方〉
①仰向けに寝転がります。
②両手を頭の後ろに構えます。
③左足の膝と右腕の肘を合わせるように引き付けます。
④ゆっくりと元の状態に戻します。
⑤逆足も同様に行う。
腹斜筋と腹直筋をより刺激する筋トレです。お腹周りの脂肪をいち早く落としたい方は、チャレンジしてみてください。
ただし、腹筋がない方は起き上がることが難しい場合もあるため、まずは通常のクランチで鍛えてから取り組みましょう
慣れるまでは左右合わせて20回×2セット行いましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻周りが鍛えられます。脂肪燃焼効果だけではなく、ヒップアップ効果も期待できます。
〈ヒップリフトのやり方〉
①仰向けになります。
②両手を身体の横に置きます。
③膝の角度が90度になるように立てましょう。
④肩、腰、膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
⑤息を吐きながら、ゆっくりと腰を下ろし、元の状態に戻します。
筋トレ初心者の方は、10回×2セットからスタートしましょう。慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみてください。
負荷を高める場合は、お尻を上げ切ったところで3秒キープします。
〈ワンレッグヒップリフト〉
①仰向けになります。
②両手を横に置きます。
③右足は、曲げた状態で床につけ、左足を45度の高さに真っすぐと上げます。
④お尻を持ち上げて、つま先から肩までが直線になるようにします。
⑤ゆっくりとお尻を下ろし、床につかないところで止めます。
ワンレッグヒップリフトは、お尻の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。通常のヒップリフトに慣れたらチャレンジしてみましょう。
左右10回×3セットから始めるのがおすすめです。
ペットボトルでもOK!ダンベルトレーニング
自宅にダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルで代替えが可能です。水の量で重さを調整できるので、手軽に筋トレができます。
〈ショルダープレス〉
①椅子に座り、両手にペットボトルを持ちます。
②ペットボトルを肩の高さまで持ち上げます。
③頭の上をめがけてペットボトルを上げていきます。その際、肘は真っすぐと伸ばします。
④ペットボトルを持ち上げたら、その場でキープし、ゆっくりと元の位置に下ろします。
筋トレ初心者の方は、10回×3セットを目安にスタートしましょう。慣れてきたら、回数を増やします。
ショルダープレスは、二の腕ダイエットや肩こりに効果的です。
〈ダンベルカール〉
①立ち姿勢で両手にペットボトルを持ちます。
②肘が動かぬように固定し、腕だけを曲げます。
③ペットボトルを持ちあげたら、一時キープします。
④ゆっくりと元の状態に戻します。
筋トレ初心者の方は、左右10回×2セットからスタートしましょう。慣れてきたら、徐々に回数やセット数を増やしてみてください。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。上腕二頭筋が鍛えられることで、腕が引き締まり、腕を出したファッションも楽しむことができます。
自宅トレーニングにおすすめ情報
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医療系国家資格を持つトレーナー監修なので、正しい知識の元、指導を受けらます。さらに、ダイエットの悩みだけではなく、姿勢や身体の痛みなど幅広い悩みを相談できるのも医療系国家資格監修のトレーナーならではの特徴のひとつです。
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フレームで背面を支えるため、フラット時の安定感も抜群です。
②25㎝のシート幅
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③背面7段階、座面4段階で角度を調整できる
シートの角度調整が多いため、自宅でできるトレーニングメニューの幅もグンと上がります。
④移動も楽々
キャスターが付いているため、運びやすく、移動もスムーズです。
アジャスタブルベンチを使用したトレーニングメニューの代表として、ダンベルベンチプレス、インクラインダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルローイングが挙げられます。
アジャスタブルベンチがあれば、自宅にいながら、トレーニングジムのようなメニューができるので、かなりお得ではないでしょうか。自宅にいながら、本格的に筋トレをしたい方におすすめです。
さいごに
本記事では、筋トレのメリット、おすすめの筋トレ方法、自宅トレーニングにおすすめ情報など、コロナ太りの改善をメインとした記事を紹介しました。
今からでも始められる手軽な筋トレも多かったと思います。筋トレは、習慣づけて続けることで、必ず結果がついてくるものです。適度に休憩を入れながら、無理なく続けてみましょう。
「自宅筋トレはモチベーションが上がらない」という方は、思い切ってオンライントレーニングを受けてみてはいかがでしょうか？コロナ太りを阻止するためにも、最適なトレーニング方法を見つけてみてください。
